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Dormir bien para crecer sanos


El sueño es una función bastante más compleja de lo que puede parecer a simple vista. En resumen, y para no meterme en demasiados tecnicismos, podría decirte que entendemos por sueño al estado de reposo contrario al de vigilia. Aunque me gustaría añadir algún matiz como que es un estado funcional, reversible y cíclico y que presenta una serie de manifestaciones características en la conducta como la disminución de la capacidad para realizar movimientos complejos y coordinados y el aumento del umbral de respuesta a estímulos externos.

Cuando digo que es funcional me refiero a que cumple una serie de funciones como la de restaurar los tejidos del organismo, conservar energía para el día (disminuyendo la temperatura corporal), procesar información adquirida durante el día y, muy importante para los peques, estimula el desarrollo y favorece el crecimiento. Especifico que es reversible para diferenciarlo de otros estados como el coma y añado que es cíclico porque consta de una serie de fases que se repiten varias veces de manera cíclica a lo largo de la noche.melatoninasueno

La falta de sueño da lugar a multitud de consecuencias negativas tanto en el ámbito de la salud (depresión, ansiedad, diabetes, obesidad, problemas de crecimiento, estrés, fatiga, etc.) como en el ámbito socio-económico (bajo rendimiento escolar o laboral, accidentes de tráfico y laborales, etc.)

Pero… ¿Cuántas horas necesitas para dormir? Pues como siempre digo: cada persona tiene un ritmo y será tu organismo el que te marque la cantidad de sueño que necesita para restablecerse. Aunque es cierto que, dependiendo de la edad, el organismo tenderá a necesitar más o menos horas. El siguiente esquema contesta bastante bien a la pregunta:

  • Primer año de vida: La cantidad de horas de sueño va disminuyendo desde las 16 o 17h iniciales cuando nacen, hasta las 14h aproximadamente. 2013-10-11 00.49.01Existe un reparto bastante equilibrado entre las horas de sueño diurno y nocturno que poco a poco se va concentrando en horas nocturnas.
  • Hasta los 4 o 6 años: Continúan disminuyendo las horas necesarias de sueño hasta las 10 o 12h y desaparece casi completamente la necesidad de dormir durante el día.
  • Hasta los 20 años: Se produce una leve disminución de la necesidad de sueño que ronda las 8 o 9 horas diarias.
  • Hasta la edad senil: Nos encontramos con que las horas de sueño necesarias en un adulto se mantienen estables hasta este momento, en el cual comienzan a disminuir nuevamente aunque de manera muy leve y que pueden verse alteradas por temas de salud como los problemas de próstata, dolor articular, etc.

Me gustaría dejar claro que, aparte de la cantidad de horas que duermas, también hay que cuidar la calidad del sueño. Seguro que alguna vez te habrás despertado después de muchas horas de sueño con la sensación de no haber descansado nada, y viceversa. Esto tiene que ver con lo que nosotros llamamos higiene del sueño, así que me gustaría ir concluyendo con las siguientes recomendaciones que seguro te ayudarán a dormir más y mejor. Evidentemente, estas reglas son válidas tanto para ti como para tu/s hijo/s:

  1. Acuéstate todos los días a la misma hora, antes de las 21h en el caso de los niños.
  2. Coordina un programa de siestas apropiado para la edad.
  3. Establece una consistente rutina de horarios para dormir.
  4. Haz de tu cuarto un lugar propicio para el sueño (tranquilo, ventilado y oscuro).
  5. Anima a tu hijo a quedarse dormido de manera independiente.
  6. Evita luz brillante a la hora de dormir y durante la noche e increméntala por la mañana.
  7. Evita comidas pesadas y ejercicio excesivo en las horas previas a ir a dormir.
  8. Mantén todos los aparatos electrónicos fuera de la habitación (incluyendo televisores, ordenadores y móviles) y limita su uso antes de ir a dormir.
  9. Evita la cafeína, incluyendo gaseosas, café y té (tampoco vale el té helado).
  10. En la medida de lo posible, respeta una rutina diaria regular, incluyendo horarios de comida.

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Con todo esto, puedes hacerte una idea de lo importante que es el sueño para el organismo y sin embargo no siempre lo cuidamos como deberíamos. Hazte un favor: vuelve a leer el título del post. Haz tuya esa frase. Aplícala siempre que puedas. ¡Notarás la diferencia!

Para terminar os dejo con una cita que, a mi parecer, resume de manera estupenda lo que pretendo transmitir con este post.

“Tener tranquilo el ánimo y alegre el humor a las horas de comer y de dormir, es uno de los preceptos cuya práctica contribuye más a prolongar la vida.”
Sir Francis Bacon
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