Archivo de la etiqueta: Psicología Positiva

Fortalezas personales


  Después de haberte hablado la semana pasada sobre atención plena, hoy toca que te explique otro de los estudios centrales de la psicología positiva: las fortalezas personales, entendidas desde esta corriente, como patrones de conducta, pensamientos y emociones relativamente estables que hacen que nos comportemos de una manera más o menos persistente en una gran diversidad de situaciones.

Seligman, al que ya mencioné en el artículo de Psicología Positiva (aquí), se refiere al “buen carácter” como aquel que está formado por un conjunto de rasgos positivos que el denomina fortalezas y que se manifiestan a través de pensamientos, sentimientos y acciones. Estas fortalezas pueden modificarse a la largo de la vida, pueden medirse y están sujetas a las influencias del contexto.

Y… ¿CUÁLES SON ESAS FORTALEZAS PERSONALES?

Tras un gran número de estudios e investigaciones se encontró que a lo largo de diversas tradiciones, culturas y épocas había seis rasgos positivos deseables y con gran aceptación universal a los que denominaron como virtudes:

  • Sabiduría y conocimiento,
  • Coraje,
  • Humanidad,
  • Justicia,
  • Moderación y
  • Transcendencia.

El problema es que estas seis virtudes eran muy generales y abstractas, así que hubo que irlas concretando, para que fuera más fácil identificarlas, en lo que hoy conocemos como fortalezas personales. Se han identificado 24, de modo que cada virtud está compuesta por varias fortalezas (Seligman y Peterson).

Sabiduría y conocimiento

Se compone  de fortalezas que implican adquirir y usar el conocimiento:

  • Creatividad (originalidad, ingenio). Implica pensar en nuevos y productivos modos de hacer las cosas. Incluye la creación artística pero no se limita exclusivamente a ella.jc3b3venes-con-talento
  • Curiosidad (interés por el mundo, búsqueda de novedades, apertura experiencial). Significa tener interés por lo que sucede en el mundo, encontrar temas fascinantes, explorar y descubrir nuevas cosas.
  • Apertura mental (juicio, pensamiento crítico). Se refiere a pensar sobre las cosas y examinar sus matices y significados. También está relacionado con no precipitarse a la hora de sacar conclusiones, sino evaluar las opciones. Ser capaz de cambiar las propias ideas en base a la evidencia y ponderar que dichas evidencias sean adecuadas.
  • Amor por el aprendizaje. Llegar a dominar nuevas habilidades, materias y conocimientos, ya sea por uno mismo o mediante aprendizaje formal. Está relacionado con la fortaleza de la curiosidad, pero va más allá porque describe la tendencia sistemática de añadir cosas a lo que uno sabe.
  • Perspectiva (sabiduría). Ser capaz de dar consejos sabios y adecuados a los demás encontrando modos para comprender el mundo y para ayudar a comprenderlo a los demás.

Coraje

Está compuesto por fortalezas que implican mantener la voluntad para conseguir metas a pesar de las dificultades externas e internas.

  • Valentía (valor). Trata sobre no dejarse intimidar ante la amenaza, el cambio, la dificultad o el dolor. Ser capaz de defender una postura que uno cree como correcta aunque los demás se opongan. Actuar según las propias convicciones aunque eso suponga ser criticado. Incluye el valor físico pero no se limita a el.
  • Perseverancia (tenacimetas-laboralesdad, diligencia, laboriosidad). Se refiere a terminar lo que se empieza, a persistir en una actividad aunque haya impedimentos y a obtener satisfacción por las tareas que se emprenden y acaban con éxito.
  • Integridad (autenticidad, honestidad). Habla sobre ir siempre con la verdad por delante, presentarse a los demás de un modo genuino y actuando con sinceridad, sin ser pretencioso y asumiendo la responsabilidad de los propios sentimientos y acciones.
  • Vitalidad (ánimo, entusiasmo, vigor, energía). Tiene que ver con afrontar la vida con entusiasmo y energía. Hacer las cosas con convicción y dando todo de uno mismo. Vivir la vida como una apasionante aventura. Sentirse vivo y activo.

Humanidad

Aquí nos encontramos con fortalezas que implican cuidar y ofrecer amistad y cariño a los demás.

  • Amor (capacidad de amar y ser amado). Valorar las relaciones cercanas con otras personas, en particular con aquellas en las que el cuidado y el afecto son mutuos. Sentirse cercano a otras personas.
  • Amabilidad (bondad, generosidad, cuidado, compasión, amor altruista, simpatía). Aquí hablamos de hacer favores y buenas acciones para los demás, ayudar y cuidar a otras personas.
  • Inteligencia social (inteligencia emocional, inteligencia personal). Se trata de ser consciente de las motivaciones y sentimientos propios y de los demás. Saber como comportarse en diferentes situaciones sociales y saber que cosas son más importantes para otras personas. Tener empatía.

Justicia

Incluye fortalezas que conllevan una vida en comunidad saludable.

  • Ciudadanía (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo). Trabajar binuestras_fortalezasen dentro de un equipo o grupo de personas, ser fiel al grupo y cumplir las tareas que se asignan en el.
  • Sentido de la justicia. Tratar a todas las personas como iguales de acuerdo con lo que se entiende como equidad y justicia. No dejar que los sentimientos personales influyan en las decisiones sobre otros y dar a todos las mismas oportunidades.
  • Liderazgo. Animar al grupo del que uno es miembro a hacer cosas, así como reforzar las relaciones entre las personas del grupo, organizar actividades grupales y procurar llevarlas a buen término.

Moderación

La forman aquellas fortalezas que nos protegen contra los excesos.

  • Capacidad de perdonar (misericordia). Capacidad para perdonar a aquellas personas que han actuado mal. Aceptar los defectos de los demás, saber dar segundas oportunidades y no ser vengativo ni rencoroso.
  • Modestia (humildad). Dejar que los propios logros hablen por si mismos. No buscar ser el centro de atención y no considerarse más especial de lo que uno es en realidad.
  • Prudencia (discreción, cautela). Ser cauteloso a la hora de tomar decisiones. Ser disciplinado, controlar los propios impulsos y emociones.
  • Autocontrol (autorregulación). Tener capacidad para regular los propios sentimientos, impulsos y acciones. Ser disciplinado.

Trascendencia

En esta virtud nos encontramos con fortalezas que forjan conexiones con la inmensidad del universo y proveen de significado a la vida.

  • Apreciación de la belleza y la excelencia (admiración, asombro).  Saber reconocer y apreciar la belleza, la excelencia y las cosas bien hechas tanto en la vida como en la naturaleza, el arte, la ciencia, las experiencias cotidianas, etc.
  • Gratitud. Ser consciente de y agradecer las cosas buenas que suceden. Saber expresar agradecimiento.
  • Esperanza (optimismo, proyección hacia el futuro). Esperar lo mejor para el futuro y trabajar para conseguirlo. Creer que un buen futuro es algo que está en nuestras manos conseguir.
  • Sentido del humor (capacidad de diversión). Reír, bromear, sonreír con frecuencia, ver el lado positivo de las cosas, etc.
  • Espiritualidad (sentido religioso, fe, sentido de la vida). Pensar que existe un propósito o significado universal en las cosas que ocurren en el mundo y en la propia existencia. Tener creencias acerca del significado de la vida que dan forma a nuestra conducta y nos confortan.

FORTALEZAS… ¿Y DEBILIDADES?

Una vez tenemos claras cuales son nuestras fortalezas es más sencillo potenciarlas para que nos ayuden a desenvolvernos en el día a día. El problema está en que muchas veces se descuida el trabajo de las debilidades. Nos damos cuenta de lo importante que es alcanzar un equilibrio entre las cualidades positivas y las negativas.

equilibrio

Un ejemplo sería aquel en el que una persona presenta la fortaleza del amor por el aprendizaje y se dedica a potenciarla. Efectivamente, esto le hará más feliz, pero si además como debilidades presenta poca humanidad (amor, amabilidad e inteligencia emocional), es posible que vivas encerrada en su lugar de trabajo o en su casa, dedicada por completo a sus estudios y descuidando a su familia y amigos. ¿No sería más feliz esta persona si potenciara estas fortalezas más débiles? Efectivamente, podría suponerle un gran esfuerzo, pero a la larga, le reportará múltiples consecuencias positivas.

Por supuesto, hay que ser realistas: es prácticamente imposible que alguien desarrolle absolutamente todas las fortalezas. Siempre destacará más en unas u otras en función de las características personales, pero eso no quita que haya que intentar mejorar tanto las que ya se poseen como las que no.

Este es un factor a tener muy en cuenta en el desarrollo infantil y juvenil, ya hay una evidencia cada vez mayor de que las fortalezas del carácter juegan un papel muy importante en el desarrollo positivo de los jóvenes. Los niños y jóvenes que poseen una cierta cantidad de fortalezas son más felices, rinden mejor en la escuela, son más populares entre sus iguales y tienen menos problemas psicológicos y de conducta (Park y Peterson, 2009).

linea-separadora

A modo de cierre, si te has quedado con ganas de profundizar más en el tema, Creciendo Juntos te recomienda la siguiente página web sobre psicología positiva:

http://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx

En ella encontrarás, entre muchas otras cosas, el cuestionario VIA de fortalezas personales por si te interesa conocerte más a fondo para trabajar tus fortalezas.

Anuncios

Atención plena o Mindfulness


  La semana pasada te hablaba de la visión de la Psicología Positiva, que defiende los beneficios de modificar la actitud ante los acontecimientos para ser felices en el presente sin necesidad de esperar a los grandes logros económicos, laborales, etc. que siempre estar por llegar en el futuro.

La verdad es que es un visión muy alentadora, pero dejé pendiente hablar del “como”. ¿Cómo consigo que mi presente me satisfaga plenamente?¿Cómo dejo de preocuparme por el pasado y de angustiarme por el futuro? Es por ello que hoy te hablo de la Atención plena (o Mindfulness) y la semana que viene lo haré sobre las fortalezas personales, ya que son dos de las áreas a trabajar según la Psicología Positiva para acercarnos un poco más a la tan ansiada felicidad.

ENTRANDO EN MATERIA… ¿QUÉ ES LA ATENCION PLENA?

¿Recuerdas cómo te has despertado esta mañana?¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones, tus emociones, tus pensamientos nada más levantarte? Si eres capaz de vivir conscientemente elmeditarcaminando momento presente, es probable que te hayas sentido feliz al abrir los ojos y comprobar que tu cuerpo funcionaba perfectamente, que tus personas queridas todavía dormían y escuchabas plácidamente su respiración, que el sol empezaba a calentar y a iluminar el día, que podías abrir el grifo y disfrutar del agua fresca sobre tu rostro, etc.

La atención plena consiste simplemente en esto: un estilo de vida basado en la consciencia y la calma que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.

Esto, que parece tan sencillo de explicar, es extremadamente difícil de llevar a la práctica. Lo normal es despertarse con el “piloto automático” puesto, dejarse llevar por las rutinas habituales, rumiar pensamientos y cavilaciones poco conscientes, perdiéndonos lo bello y positivo que nos rodea a cada momento, a cada paso.

Es una complicada tarea intentar ser conscientes de todo lo que pasa en nuestras vidas, casi imposible, y a veces incluso no deseable (imagina que tuvieras que ser consciente en todo momento de procesos como andar, respirar… ¡que locura!). Pero puede ser una meta importante el conseguir despertar gradualmente a momentos de nuestra existencia para que adquieran ese “toque mágico” de la plena consciencia.

Por otro lado, veo importante resaltar que vivir el presente con más intensidad no implica de ninguna manera olvidarse del pasado ni descuidar el futuro. Solo se trata de tomar consciencia de que la vida está hecha de momentos presentes, que tu verdadero hogar es el momento actual y que, si no eres capaz de vivir aquí y ahora, tampoco podrás serlo mañana ni pasado, pues la existencia es un continuo fluir en el presente.

Llegados a este punto, estarás pensando que esto que te estoy contando ya te suena, y es que toca admitir que la atención plena no es, ni mucho menos, un concepto originario de la psicología occidental, sino que tiene sus orígenes en filosofías orientales muy antiguas, concretamente en el budismo zen, cuyo eje central es la “actitud vital”. Esto no implica tener que adscribirse a ningún tipo de creencia, solo valorar las ideas o prácticas que,  al combinarlas con el rigor científico de la psicología actual, pueden enriquecer nuestro pensamiento y promover el bienestar personal.

Características, efectos y aplicaciones de la atención plena

Para ir sintetizando, te presento ahora las tres ideas básicas que caracterizan a la atención plena:

  1. Como ya te adelantaba más arriba, la atención plena es un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.
  2. Su objetivo fundamental consiste en desenmascarar automatismos y promover el cambio y la mejora de nuestras vidas.
  3. Practicar la atención plena puede producir numerosos efectos beneficiosos en las personas, entre los que destacan:
  • mindfulnessAumentar la concentración,
  • Reducir automatismos,
  • Mejorar el control de pensamientos, emociones y conductas,
  • Disfrutar más el momento presente,
  • Efectos físicos saludables como la relajación, la mejora de la respiración, la regulación de la presión arterial, la potenciación del sistema inmunitario, etc. y
  • Cambios positivos a nivel neurobiológico.

Actualmente se dispone de multitud de estudios que avalan los beneficios de la práctica regular de la atención plena, y esto ha llevado a que se extienda ampliamente su aplicación en la práctica clínica en psicoterapia. Es lo que se hoy en día se conoce como “terapias de tercera generación”.

Imagino que a estas altura estarás pensando….

Pero, ¿CÓMO SE PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA?

Pues como ya te he ido señalando, la atención plena es una actitud global ante la vida, y no debe ser considerada como una simple técnica de relajación, aunque su aprendizaje puede empezar con ejercicios simples de relajación que, progresivamente, te ayuden a asentarla como un hábito más o menos permanente en tu vida, casi como si de un rasgo de tu personalidad se tratara.

Existen infinidad de técnicas de meditación en función de la escuela o tradición de la que procedan, pero yo voy a definir la meditación, de manera global, como un estado de consciencia y calma en el que intentamos aquietar cuerpo y mente para observar con serenidad y aprender a mejorar como personas.

Es obvio que dependiendo de quien practique la meditación, se marcarán diferentes objetivos a conseguir, desde la obtención de un simple estado de relajación hasta objetivos más complejos como los de conocerse mejor, aprender de uno mismo, combatir la ansiedad, o incluso alcanzar el nirvana.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Todos aquellos que decidáis practicar la atención plena deberíais atender a estos dos factores (Simón, 2011):

  1. La instrucción fundamental. Se trata de hacerte consciente de lo que está pasando en el momento presente, tanto en el mundo exterior como en tu mente.
  2. La actitud. Con respecto a la actitud, hay que distinguir tres ámbitos que paso a describir.

mindfulness-700x357

La actitud en el presente

La actitud en el presente se caracteriza por seis aspectos:

  • Aceptación, que no es lo mismo que resignación. Se trata de conocer la realidad del presente sin negarla y aceptando su existencia tal cual es.
  • Soltar o desprenderse, lo cual implica no apegarse a las cosas, reconocer su naturaleza no permanente, saber renunciar a nuestras creencias erróneas y estar abiertos a lo que la realidad nos muestra.
  • Abstenerse de juzgar, intentando percibir la realidad tal y como se presenta, sin imponer nuestros criterios, para estar abiertos y poder conocer la verdadera naturaleza de las cosas.
  • Curiosidad y mente de principiante. Para poder recibir la novedad como tal, con curiosidad, sin apegarnos a las experiencias previas, como si viviéramos cada instante por primera vez.
  • Amor. Consiste en observar los objetos de nuestra atención con actitud amorosa, con cariño, tanto si va dirigido a nosotros mismos como a la realidad que nos rodea.
  • Considerar el presente como un regalo, como nuestro verdadero hogar, lleno de maravillas y de misterios.

La actitud hacia el pasado

Como ya te comentaba, practicar la atención plena no implica renunciar al pasado, pero hay que intentar no dejarse influir por circunstancias pasadas que nos produjeron emociones dolorosas (resentimiento, odio, culpa…) y que a menudo nos impiden actuar con libertad.

La actitud hacia el futuro

Tampoco se trata de renunciar al futuro o dejar de hacer planes para el mañana. Se trata de vivir plenamente el presente, abandonando típicas obsesiones por alcanzar algo en el futuro, imaginando que la felicidad es algo lejano, cuando hayamos conseguido “equis” metas. Esta manera de pensar nos impide vivir plenamente el presente y disfrutar de las maravillas que tenemos aquí y ahora.

Psicología positiva


 Después de varios meses con el blog en marcha me he dado cuenta de un pequeño error por mi parte. Como ya sabes, mi eslogan dice:

“Psicología en positivo para mayores y pequeños”.

 ¡Y resulta que no te he hablado sobre la Psicología Positiva! En fin, como más vale tarde que nunca, me dispongo a darte algunas pinceladas sobre esta nueva corriente que tanto me gusta. Y para empezar, me vas a permitir que te cuente una pequeña historia.

linea-separadora

Cuenta la historia que, una calurosa mañana de verano, un hombre se hallaba sentado sobre la hierba, bajo las ramas de un frondoso roble, disfrutando de la suave brisa y de la hermosa vista de su huerto.
Aquel día había decidido darse un buen descanso para contemplar con placer los árboles y las hortalizas que durante mucho tiempo había ido cuidando con esmero.
Acertó a parar por allí un caminante, con quien inició una animada conversación. Al cabo de un rato, el caminante comenzó a sugerir al dueño del huerto porqué no se esforzaba un poco más y, en vez de perder el tiempo sentado, se afanaba por mejorar la producción de su huerto.
El recién llegado no hacía más que proponer consejos: trabajando más en el huerto aumentaría la producción de tomates, con cuyos beneficios podría comprar más tierras, cultivar más, y, en un futuro, incluso establecer una empresa de tomate en conserva.
A cada nueva propuesta, el dueño del huerto preguntaba al caminante: “Y eso, ¿para qué?”.
La razón final resultó ser esta: “Porque si usted trabaja con esfuerzo y diligencia, un día podrá venir aquí y sentarse a disfrutar y ser feliz con lo que ha alcanzado”.
A lo que el dueño del huerto contestó: ” Y, ¿qué cree usted que estoy haciendo yo en este momento?”
linea-separadora

A lo largo de la historia, muchos seres humanos han llegado a la conclusión de que nuestra meta primordial es la felicidad, pero a pesar del tiempo transcurrido, todavía nos resulta difícil saber como alcanzar ese bien tan preciado. Tal y como le pasa al caminante de la historia, tendemos a creer que la felicidad vendrá en un futuro lejano (que probablemente consistiría en posesiones materiales o circunstancias externas favorables) en vez de pensar que es posible ser feliz aquí y ahora. Sin dejar de lado el pasado y el futuro, es posible ser más consciente del momento presente y saborear la felicidad, sin necesidad de posponer esa meta para un futuro.

Muy bien, pero… ¿Qué es la Psicología Positiva?

La Psicología Positiva surgió en Estados Unidos a finales de los noventa como un movimiento renovador y que, de forma breve, puede definirse como “el estudio científico de lo que permite prosperar a los individuos y a las comunidades”.

Según Seligman y Csikszentmihalyi (dos figuras muy importantes dentro la psicología actual), el propósito de la Psicología Positiva consiste en empezar a cambiar el punto de vista de la psicología, pasando de la preocupación única en reparar las peores cosas de la vida, a la construcción de las cualidades positivas. Esto nos lleva a tres pilares básicos de estudio: las emociones positivas, los rasgos positivos y las instituciones positivas que facilitan el desarrollo de dichas emociones y rasgos.

En busca de la felicidad

linea-separadora

Aquella mañana de comienzos de otoño, me asomé a la ventana y me llamó la atención un brillante resplandor amarillo en la copa de uno de los álamos del jardín, frente a mi casa. Al contemplar aquel color tan bello, un sentimiento de alegría se encendió de pronto en mi pecho. Al cabo de unos instantes, sonreí y comprendí que la felicidad no estaba en las hojas de aquel árbol, sino que se albergaba en mi interior, en mi modo de percibir y valorar la belleza. Y sentí un profundo agradecimiento por todos los seres y todas las circunstancias de mi vida que, de un modo u otro, me habían ayudado a cultivar la capacidad de apreciar lo bello y disfrutar de un paisaje.

linea-separadora

Este extracto, sacado de uno de los primeros manuales en los que leí sobre Psicología Positiva, describe muy bien el hecho de que el bienestar no depende tanto de las cosas externas, sino de como las percibimos. Es decir, para ser feliz hay que desarrollar capacidades y fortalezas personales que nos ayuden a disfrutar las cosas y a alcanzar equilibrio y satisfacción en nuestra vida.

De hecho, diversos estudios han coincidido en que hay tres factores importantes que determinan la felicidad:

  • El valor de referencia. Se refiere a los aspectos biológicos, heredados genéticamente, que determinan las bases de nuestro temperamento. Se ha descubierto que en torno al 50% de los factores que nos predisponen a ser felices son heredados, y por tanto imposibles de cambiar.
  • Las circunstancias. Factores como el nivel de ingresos económicos, el matrimonio, la salud o el trabajo tienen un efecto limitado sobre nuestra felicidad y no son tan determinantes como parecen. En contra de lo que suele creer todo el mundo, solo explican el 10% de las causas de nuestro bienestar.
  • La actividad deliberada. Este punto es el más importante a mi parecer, ya que nos dice que el 40% de las causas de nuestra felicidad depende de nosotros, es decir, de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana y de nuestra manera de pensar.

En resumen, desde Creciendo Juntos Optimista_thumbquiero transmitirte que aunque es cierto que no puedes cambiar tu constitución biológica, y que a menudo sientes que tienes poco control sobre las circunstancias externas, estás en plena disposición para trabajar sobre tus variables de personalidad, de mejorar tu modo de pensar, de sentir y de actuar para lograr una vida más satisfactoria.

A modo de cierre, me comprometo a escribir en la próxima entrada sobre varias maneras de acercarte a esa felicidad que tanto ansiamos todos. Estoy hablando de la práctica de la atención plena (o mindfulness) y del desarrollo de las fortalezas personales.