Atención plena o Mindfulness

  La semana pasada te hablaba de la visión de la Psicología Positiva, que defiende los beneficios de modificar la actitud ante los acontecimientos para ser felices en el presente sin necesidad de esperar a los grandes logros económicos, laborales, etc. que siempre estar por llegar en el futuro.

La verdad es que es un visión muy alentadora, pero dejé pendiente hablar del «como». ¿Cómo consigo que mi presente me satisfaga plenamente?¿Cómo dejo de preocuparme por el pasado y de angustiarme por el futuro? Es por ello que hoy te hablo de la Atención plena (o Mindfulness) y la semana que viene lo haré sobre las fortalezas personales, ya que son dos de las áreas a trabajar según la Psicología Positiva para acercarnos un poco más a la tan ansiada felicidad.

ENTRANDO EN MATERIA… ¿QUÉ ES LA ATENCION PLENA?

¿Recuerdas cómo te has despertado esta mañana?¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones, tus emociones, tus pensamientos nada más levantarte? Si eres capaz de vivir conscientemente el momento presente, es probable que te hayas sentido feliz al abrir los ojos y comprobar que tu cuerpo funcionaba perfectamente, que tus personas queridas todavía dormían y escuchabas plácidamente su respiración, que el sol empezaba a calentar y a iluminar el día, que podías abrir el grifo y disfrutar del agua fresca sobre tu rostro, etc.

La atención plena consiste simplemente en esto: un estilo de vida basado en la consciencia y la calma que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.

Esto, que parece tan sencillo de explicar, es extremadamente difícil de llevar a la práctica. Lo normal es despertarse con el «piloto automático» puesto, dejarse llevar por las rutinas habituales, rumiar pensamientos y cavilaciones poco conscientes, perdiéndonos lo bello y positivo que nos rodea a cada momento, a cada paso.

Es una complicada tarea intentar ser conscientes de todo lo que pasa en nuestras vidas, casi imposible, y a veces incluso no deseable (imagina que tuvieras que ser consciente en todo momento de procesos como andar, respirar… ¡que locura!). Pero puede ser una meta importante el conseguir despertar gradualmente a momentos de nuestra existencia para que adquieran ese «toque mágico» de la plena consciencia.

Por otro lado, veo importante resaltar que vivir el presente con más intensidad no implica de ninguna manera olvidarse del pasado ni descuidar el futuro. Solo se trata de tomar consciencia de que la vida está hecha de momentos presentes, que tu verdadero hogar es el momento actual y que, si no eres capaz de vivir aquí y ahora, tampoco podrás serlo mañana ni pasado, pues la existencia es un continuo fluir en el presente.

Llegados a este punto, estarás pensando que esto que te estoy contando ya te suena, y es que toca admitir que la atención plena no es, ni mucho menos, un concepto originario de la psicología occidental, sino que tiene sus orígenes en filosofías orientales muy antiguas, concretamente en el budismo zen, cuyo eje central es la «actitud vital». Esto no implica tener que adscribirse a ningún tipo de creencia, solo valorar las ideas o prácticas que,  al combinarlas con el rigor científico de la psicología actual, pueden enriquecer nuestro pensamiento y promover el bienestar personal.

Características, efectos y aplicaciones de la atención plena

Para ir sintetizando, te presento ahora las tres ideas básicas que caracterizan a la atención plena:

1. Como ya te adelantaba más arriba, la atención plena es un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.
2. Su objetivo fundamental consiste en desenmascarar automatismos y promover el cambio y la mejora de nuestras vidas.
3. Practicar la atención plena puede producir numerosos efectos beneficiosos en las personas, entre los que destacan:

• Aumentar la concentración,
• Reducir automatismos,
• Mejorar el control de pensamientos, emociones y conductas,
• Disfrutar más el momento presente,
• Efectos físicos saludables como la relajación, la mejora de la respiración, la regulación de la presión arterial, la potenciación del sistema inmunitario, etc. y
• Cambios positivos a nivel neurobiológico.

Actualmente se dispone de multitud de estudios que avalan los beneficios de la práctica regular de la atención plena, y esto ha llevado a que se extienda ampliamente su aplicación en la práctica clínica en psicoterapia. Es lo que se hoy en día se conoce como «terapias de tercera generación».

Imagino que a estas altura estarás pensando….

Pero, ¿CÓMO SE PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA?

Pues como ya te he ido señalando, la atención plena es una actitud global ante la vida, y no debe ser considerada como una simple técnica de relajación, aunque su aprendizaje puede empezar con ejercicios simples de relajación que, progresivamente, te ayuden a asentarla como un hábito más o menos permanente en tu vida, casi como si de un rasgo de tu personalidad se tratara.

Existen infinidad de técnicas de meditación en función de la escuela o tradición de la que procedan, pero yo voy a definir la meditación, de manera global, como un estado de consciencia y calma en el que intentamos aquietar cuerpo y mente para observar con serenidad y aprender a mejorar como personas.

Es obvio que dependiendo de quien practique la meditación, se marcarán diferentes objetivos a conseguir, desde la obtención de un simple estado de relajación hasta objetivos más complejos como los de conocerse mejor, aprender de uno mismo, combatir la ansiedad, o incluso alcanzar el nirvana.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Todos aquellos que decidáis practicar la atención plena deberíais atender a estos dos factores (Simón, 2011):

1. La instrucción fundamental. Se trata de hacerte consciente de lo que está pasando en el momento presente, tanto en el mundo exterior como en tu mente.
2. La actitud. Con respecto a la actitud, hay que distinguir tres ámbitos que paso a describir.

La actitud en el presente

La actitud en el presente se caracteriza por seis aspectos:

• Aceptación, que no es lo mismo que resignación. Se trata de conocer la realidad del presente sin negarla y aceptando su existencia tal cual es.
• Soltar o desprenderse, lo cual implica no apegarse a las cosas, reconocer su naturaleza no permanente, saber renunciar a nuestras creencias erróneas y estar abiertos a lo que la realidad nos muestra.
• Abstenerse de juzgar, intentando percibir la realidad tal y como se presenta, sin imponer nuestros criterios, para estar abiertos y poder conocer la verdadera naturaleza de las cosas.
• Curiosidad y mente de principiante. Para poder recibir la novedad como tal, con curiosidad, sin apegarnos a las experiencias previas, como si viviéramos cada instante por primera vez.
• Amor. Consiste en observar los objetos de nuestra atención con actitud amorosa, con cariño, tanto si va dirigido a nosotros mismos como a la realidad que nos rodea.
• Considerar el presente como un regalo, como nuestro verdadero hogar, lleno de maravillas y de misterios.

La actitud hacia el pasado

Como ya te comentaba, practicar la atención plena no implica renunciar al pasado, pero hay que intentar no dejarse influir por circunstancias pasadas que nos produjeron emociones dolorosas (resentimiento, odio, culpa…) y que a menudo nos impiden actuar con libertad.

La actitud hacia el futuro

Tampoco se trata de renunciar al futuro o dejar de hacer planes para el mañana. Se trata de vivir plenamente el presente, abandonando típicas obsesiones por alcanzar algo en el futuro, imaginando que la felicidad es algo lejano, cuando hayamos conseguido «equis» metas. Esta manera de pensar nos impide vivir plenamente el presente y disfrutar de las maravillas que tenemos aquí y ahora.