Atención plena o Mindfulness


  La semana pasada te hablaba de la visión de la Psicología Positiva, que defiende los beneficios de modificar la actitud ante los acontecimientos para ser felices en el presente sin necesidad de esperar a los grandes logros económicos, laborales, etc. que siempre estar por llegar en el futuro.

La verdad es que es un visión muy alentadora, pero dejé pendiente hablar del “como”. ¿Cómo consigo que mi presente me satisfaga plenamente?¿Cómo dejo de preocuparme por el pasado y de angustiarme por el futuro? Es por ello que hoy te hablo de la Atención plena (o Mindfulness) y la semana que viene lo haré sobre las fortalezas personales, ya que son dos de las áreas a trabajar según la Psicología Positiva para acercarnos un poco más a la tan ansiada felicidad.

ENTRANDO EN MATERIA… ¿QUÉ ES LA ATENCION PLENA?

¿Recuerdas cómo te has despertado esta mañana?¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones, tus emociones, tus pensamientos nada más levantarte? Si eres capaz de vivir conscientemente elmeditarcaminando momento presente, es probable que te hayas sentido feliz al abrir los ojos y comprobar que tu cuerpo funcionaba perfectamente, que tus personas queridas todavía dormían y escuchabas plácidamente su respiración, que el sol empezaba a calentar y a iluminar el día, que podías abrir el grifo y disfrutar del agua fresca sobre tu rostro, etc.

La atención plena consiste simplemente en esto: un estilo de vida basado en la consciencia y la calma que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.

Esto, que parece tan sencillo de explicar, es extremadamente difícil de llevar a la práctica. Lo normal es despertarse con el “piloto automático” puesto, dejarse llevar por las rutinas habituales, rumiar pensamientos y cavilaciones poco conscientes, perdiéndonos lo bello y positivo que nos rodea a cada momento, a cada paso.

Es una complicada tarea intentar ser conscientes de todo lo que pasa en nuestras vidas, casi imposible, y a veces incluso no deseable (imagina que tuvieras que ser consciente en todo momento de procesos como andar, respirar… ¡que locura!). Pero puede ser una meta importante el conseguir despertar gradualmente a momentos de nuestra existencia para que adquieran ese “toque mágico” de la plena consciencia.

Por otro lado, veo importante resaltar que vivir el presente con más intensidad no implica de ninguna manera olvidarse del pasado ni descuidar el futuro. Solo se trata de tomar consciencia de que la vida está hecha de momentos presentes, que tu verdadero hogar es el momento actual y que, si no eres capaz de vivir aquí y ahora, tampoco podrás serlo mañana ni pasado, pues la existencia es un continuo fluir en el presente.

Llegados a este punto, estarás pensando que esto que te estoy contando ya te suena, y es que toca admitir que la atención plena no es, ni mucho menos, un concepto originario de la psicología occidental, sino que tiene sus orígenes en filosofías orientales muy antiguas, concretamente en el budismo zen, cuyo eje central es la “actitud vital”. Esto no implica tener que adscribirse a ningún tipo de creencia, solo valorar las ideas o prácticas que,  al combinarlas con el rigor científico de la psicología actual, pueden enriquecer nuestro pensamiento y promover el bienestar personal.

Características, efectos y aplicaciones de la atención plena

Para ir sintetizando, te presento ahora las tres ideas básicas que caracterizan a la atención plena:

  1. Como ya te adelantaba más arriba, la atención plena es un estilo de vida basado en la consciencia y la calma, que nos permite vivir íntegramente en el momento presente.
  2. Su objetivo fundamental consiste en desenmascarar automatismos y promover el cambio y la mejora de nuestras vidas.
  3. Practicar la atención plena puede producir numerosos efectos beneficiosos en las personas, entre los que destacan:
  • mindfulnessAumentar la concentración,
  • Reducir automatismos,
  • Mejorar el control de pensamientos, emociones y conductas,
  • Disfrutar más el momento presente,
  • Efectos físicos saludables como la relajación, la mejora de la respiración, la regulación de la presión arterial, la potenciación del sistema inmunitario, etc. y
  • Cambios positivos a nivel neurobiológico.

Actualmente se dispone de multitud de estudios que avalan los beneficios de la práctica regular de la atención plena, y esto ha llevado a que se extienda ampliamente su aplicación en la práctica clínica en psicoterapia. Es lo que se hoy en día se conoce como “terapias de tercera generación”.

Imagino que a estas altura estarás pensando….

Pero, ¿CÓMO SE PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA?

Pues como ya te he ido señalando, la atención plena es una actitud global ante la vida, y no debe ser considerada como una simple técnica de relajación, aunque su aprendizaje puede empezar con ejercicios simples de relajación que, progresivamente, te ayuden a asentarla como un hábito más o menos permanente en tu vida, casi como si de un rasgo de tu personalidad se tratara.

Existen infinidad de técnicas de meditación en función de la escuela o tradición de la que procedan, pero yo voy a definir la meditación, de manera global, como un estado de consciencia y calma en el que intentamos aquietar cuerpo y mente para observar con serenidad y aprender a mejorar como personas.

Es obvio que dependiendo de quien practique la meditación, se marcarán diferentes objetivos a conseguir, desde la obtención de un simple estado de relajación hasta objetivos más complejos como los de conocerse mejor, aprender de uno mismo, combatir la ansiedad, o incluso alcanzar el nirvana.

FACTORES A TENER EN CUENTA

Todos aquellos que decidáis practicar la atención plena deberíais atender a estos dos factores (Simón, 2011):

  1. La instrucción fundamental. Se trata de hacerte consciente de lo que está pasando en el momento presente, tanto en el mundo exterior como en tu mente.
  2. La actitud. Con respecto a la actitud, hay que distinguir tres ámbitos que paso a describir.

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La actitud en el presente

La actitud en el presente se caracteriza por seis aspectos:

  • Aceptación, que no es lo mismo que resignación. Se trata de conocer la realidad del presente sin negarla y aceptando su existencia tal cual es.
  • Soltar o desprenderse, lo cual implica no apegarse a las cosas, reconocer su naturaleza no permanente, saber renunciar a nuestras creencias erróneas y estar abiertos a lo que la realidad nos muestra.
  • Abstenerse de juzgar, intentando percibir la realidad tal y como se presenta, sin imponer nuestros criterios, para estar abiertos y poder conocer la verdadera naturaleza de las cosas.
  • Curiosidad y mente de principiante. Para poder recibir la novedad como tal, con curiosidad, sin apegarnos a las experiencias previas, como si viviéramos cada instante por primera vez.
  • Amor. Consiste en observar los objetos de nuestra atención con actitud amorosa, con cariño, tanto si va dirigido a nosotros mismos como a la realidad que nos rodea.
  • Considerar el presente como un regalo, como nuestro verdadero hogar, lleno de maravillas y de misterios.

La actitud hacia el pasado

Como ya te comentaba, practicar la atención plena no implica renunciar al pasado, pero hay que intentar no dejarse influir por circunstancias pasadas que nos produjeron emociones dolorosas (resentimiento, odio, culpa…) y que a menudo nos impiden actuar con libertad.

La actitud hacia el futuro

Tampoco se trata de renunciar al futuro o dejar de hacer planes para el mañana. Se trata de vivir plenamente el presente, abandonando típicas obsesiones por alcanzar algo en el futuro, imaginando que la felicidad es algo lejano, cuando hayamos conseguido “equis” metas. Esta manera de pensar nos impide vivir plenamente el presente y disfrutar de las maravillas que tenemos aquí y ahora.

Psicología positiva


 Después de varios meses con el blog en marcha me he dado cuenta de un pequeño error por mi parte. Como ya sabes, mi eslogan dice:

“Psicología en positivo para mayores y pequeños”.

 ¡Y resulta que no te he hablado sobre la Psicología Positiva! En fin, como más vale tarde que nunca, me dispongo a darte algunas pinceladas sobre esta nueva corriente que tanto me gusta. Y para empezar, me vas a permitir que te cuente una pequeña historia.

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Cuenta la historia que, una calurosa mañana de verano, un hombre se hallaba sentado sobre la hierba, bajo las ramas de un frondoso roble, disfrutando de la suave brisa y de la hermosa vista de su huerto.
Aquel día había decidido darse un buen descanso para contemplar con placer los árboles y las hortalizas que durante mucho tiempo había ido cuidando con esmero.
Acertó a parar por allí un caminante, con quien inició una animada conversación. Al cabo de un rato, el caminante comenzó a sugerir al dueño del huerto porqué no se esforzaba un poco más y, en vez de perder el tiempo sentado, se afanaba por mejorar la producción de su huerto.
El recién llegado no hacía más que proponer consejos: trabajando más en el huerto aumentaría la producción de tomates, con cuyos beneficios podría comprar más tierras, cultivar más, y, en un futuro, incluso establecer una empresa de tomate en conserva.
A cada nueva propuesta, el dueño del huerto preguntaba al caminante: “Y eso, ¿para qué?”.
La razón final resultó ser esta: “Porque si usted trabaja con esfuerzo y diligencia, un día podrá venir aquí y sentarse a disfrutar y ser feliz con lo que ha alcanzado”.
A lo que el dueño del huerto contestó: ” Y, ¿qué cree usted que estoy haciendo yo en este momento?”
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A lo largo de la historia, muchos seres humanos han llegado a la conclusión de que nuestra meta primordial es la felicidad, pero a pesar del tiempo transcurrido, todavía nos resulta difícil saber como alcanzar ese bien tan preciado. Tal y como le pasa al caminante de la historia, tendemos a creer que la felicidad vendrá en un futuro lejano (que probablemente consistiría en posesiones materiales o circunstancias externas favorables) en vez de pensar que es posible ser feliz aquí y ahora. Sin dejar de lado el pasado y el futuro, es posible ser más consciente del momento presente y saborear la felicidad, sin necesidad de posponer esa meta para un futuro.

Muy bien, pero… ¿Qué es la Psicología Positiva?

La Psicología Positiva surgió en Estados Unidos a finales de los noventa como un movimiento renovador y que, de forma breve, puede definirse como “el estudio científico de lo que permite prosperar a los individuos y a las comunidades”.

Según Seligman y Csikszentmihalyi (dos figuras muy importantes dentro la psicología actual), el propósito de la Psicología Positiva consiste en empezar a cambiar el punto de vista de la psicología, pasando de la preocupación única en reparar las peores cosas de la vida, a la construcción de las cualidades positivas. Esto nos lleva a tres pilares básicos de estudio: las emociones positivas, los rasgos positivos y las instituciones positivas que facilitan el desarrollo de dichas emociones y rasgos.

En busca de la felicidad

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Aquella mañana de comienzos de otoño, me asomé a la ventana y me llamó la atención un brillante resplandor amarillo en la copa de uno de los álamos del jardín, frente a mi casa. Al contemplar aquel color tan bello, un sentimiento de alegría se encendió de pronto en mi pecho. Al cabo de unos instantes, sonreí y comprendí que la felicidad no estaba en las hojas de aquel árbol, sino que se albergaba en mi interior, en mi modo de percibir y valorar la belleza. Y sentí un profundo agradecimiento por todos los seres y todas las circunstancias de mi vida que, de un modo u otro, me habían ayudado a cultivar la capacidad de apreciar lo bello y disfrutar de un paisaje.

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Este extracto, sacado de uno de los primeros manuales en los que leí sobre Psicología Positiva, describe muy bien el hecho de que el bienestar no depende tanto de las cosas externas, sino de como las percibimos. Es decir, para ser feliz hay que desarrollar capacidades y fortalezas personales que nos ayuden a disfrutar las cosas y a alcanzar equilibrio y satisfacción en nuestra vida.

De hecho, diversos estudios han coincidido en que hay tres factores importantes que determinan la felicidad:

  • El valor de referencia. Se refiere a los aspectos biológicos, heredados genéticamente, que determinan las bases de nuestro temperamento. Se ha descubierto que en torno al 50% de los factores que nos predisponen a ser felices son heredados, y por tanto imposibles de cambiar.
  • Las circunstancias. Factores como el nivel de ingresos económicos, el matrimonio, la salud o el trabajo tienen un efecto limitado sobre nuestra felicidad y no son tan determinantes como parecen. En contra de lo que suele creer todo el mundo, solo explican el 10% de las causas de nuestro bienestar.
  • La actividad deliberada. Este punto es el más importante a mi parecer, ya que nos dice que el 40% de las causas de nuestra felicidad depende de nosotros, es decir, de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana y de nuestra manera de pensar.

En resumen, desde Creciendo Juntos Optimista_thumbquiero transmitirte que aunque es cierto que no puedes cambiar tu constitución biológica, y que a menudo sientes que tienes poco control sobre las circunstancias externas, estás en plena disposición para trabajar sobre tus variables de personalidad, de mejorar tu modo de pensar, de sentir y de actuar para lograr una vida más satisfactoria.

A modo de cierre, me comprometo a escribir en la próxima entrada sobre varias maneras de acercarte a esa felicidad que tanto ansiamos todos. Estoy hablando de la práctica de la atención plena (o mindfulness) y del desarrollo de las fortalezas personales.

¡Nos vamos a vivir juntos!


Hace dos semanas te hablé de las características que representan a las parejas saludables en Parejas Felices (aquí) y la semana pasada me centré justo en lo contrario, en aquellos errores que solemos cometer sobre todo a nivel comunicativo y que pueden llevar a la pareja a su fin (Parejas Infelices, aquí). Con este post de hoy, dedicado al comienzo de la convivencia, completamos por ahora la serie dedicada a las parejas.

Dedico un post exclusivamente a esta etapa de la pareja, porque es precisamente en este proceso en el que surgen los primeros grandes desencuentros y no siempre se superan. Así que quiero empezar a desgranar lo que ocurre en esa transición para que se compliquen tanto las cosas. ¡Vamos allá!vivir-juntos-getty599

DIFERENCIAS ENTRE LA FASE DE SEDUCCIÓN Y LA CONVIVENCIA DE PAREJA (Feliu, M.H. y Güell, M.A.)

“De novios mieles, de casados hieles.”

El refranero popular es a veces muy pesimista, pero tengo que admitir que hay parte de razón en esta frase. Las mieles del noviazgo son fáciles de asimilar: conoces a alguien, te gusta, le gustas, dialogáis… todo ello en un contexto agradable, gratificante e incluso apasionante.

El noviazgo, fase de seducción, o como quieras llamarlo, es una época que se caracteriza por:

  • Carácter restrictivo de la relación. La pareja se centra si misma sin contar demasiado con el resto del mundo (familia, amigos, etc).
  • Bajo nivel de responsabilidad como pareja.
  • Ausencia de toma de decisiones conjuntas y trascendentes.
  • Novedad en la comunicación sexual.
  • Gran tiempo dedicado al ocio.
  • Actividades placenteras.
  • Expectativas idealizadas y agradables sobre el futuro.
  • Abundancia de estímulos recreacionales.
  • Los pensamientos e imágenes del otro y de la relación hacen que uno “sueñe despierto”.

Veamos más a fondo algunos de estos puntos:

Nivel de responsabilidad

Normalmente, cuando una pareja empieza una relación dedican mucho tiempo a conocerse el uno al otro antes de decidir comprometerse y convivir. La falta de responsabilidad y compromiso facilitan la valoración positiva de conductas recíprocas que se viven como espontaneas y libres. No hay bienes que compartir, ningún acuerdo explicito que obligue a nada, ni responsabilidades que afrontar. El sentimiento y el deseo se convierten en la única motivación para seguir juntos.

Tiempo dedicado al ocio

En la época de noviazgo o seducción, las parejas se encuentran después del trabajo o tras las horas de estudio y así, juntos, dedican la mayor parte del tiempo al ocio. Charlan, hacen deporte, bailan, van a espectáculos y tienen relaciones sexuales más o menos amplias.

temas-vivir-en-pareja-8Con la convivencia, el entorno cambia y en consecuencia también cambia la forma de los encuentros. Ya no hace falta salir por ahí para verse, ahora se dispone de casa propia. Pero ese espacio ha de cuidarse, hay que limpiar, planchar, lavar, ordenar, cocinar, etc. Estas obligaciones requieren que la pareja sea muy hábil para compartir las responsabilidades.

Como ventaja, ahora se dispone de un lugar tranquilo e intimo que además suele llevar asociado una sensación de satisfacción personal al entrar en el mundo de los adultos independizados ya que, en la mayoría de los casos, se abandona el hogar familiar.

En contrapartida, esta independencia lleva a un aumento de los gastos que hay que cubrir y en consecuencia, tanto el tiempo libre como el acceso a determinadas distracciones se limitan.

Nivel de novedad

Cuando empieza una relación de pareja, todo son novedades en su mayoría agradables. Esto hace que se mantenga el interés mutuo inicial. De ahí que la interacción sea muy gratificante y haya una elevada motivación.

Una vez que se empieza a convivir, la novedad disminuye, al menos en intensidad, y si las expectativas eran muy elevadas, puede aparecer una fuerte desilusión.

Intercambio de conductas gratificantes

Siendo novios se intercambian conductas altamente reforzantes por todo lo que he ido mencionando, pero conforme crecen las responsabilidades y las dificultades propias de la convivencia, la pareja se verá en la necesidad de tomar decisiones importantes y afrontar situaciones problemáticas.

Si no se tienen muchas habilidades para ello surgirán las primeras discusiones e intercambios negativos. Esto hará que bajen las conductas de gratificación mutua y aparezcan los primeros malestares.

Es por ello que hay que aprender a afrontar las distintas situaciones, a ser asertivos, a aplicar habilidades comunicativas y a practicar la distensión y el buen humor.

Expectativas

El choque entre las expectativas previas y la realidad puede ser duro, sobre todo si esas expectativas eran excesivamente idealistas y poco fundamentadas. Si, además, no se han previsto diversos acontecimientos o situaciones que pueden surgir en una vida en común, al adaptación puede resultar más difícil.

Algunas ideas o expectativas erróneas respecto a uno mismo, el otro o la vida en pareja son las siguientes:

  • Debo ser el compañero ideal,
  • Mis intereses y necesidades deben estar subyugados a los suyos,
  • Si algo me desagrada es mejor ocultarlo para no perturbar la convivencia,
  • Si me quiere ha de mostrarse siempre considerado y amable conmigo,
  • No es justo que el/ella realice actividades que yo no puedo compartir,
  • Mi pareja debe renunciar a sus antiguas amistades porque ya nos tenemos el uno al otro,
  • Si no se da cuenta de lo que me pasa es que no me quiere,
  • Con el inicio de la convivencia empieza una etapa de felicidad interminable,
  • Viviremos juntos y eso significa compartir todos los aspectos de nuestra vida,
  • No deberíamos discutir nunca,

En resumen, el desarrollo del conflicto puede surgir, entre otros, por los siguientes motivos:

  • Colisión entre expectativas y realidad,
  • Deficiencias en el control de estímulos,
  • Falta de habilidades,
  • Cambios en el entorno,
  • Evolución y cambios personales no sincronizados,
  • Preferencias distintas en cuanto al grado de intimidad y
  • Falta de recursos.

¡ESTO NO FUNCIONA!

Cuando surgen las primeras dificultades, algunas personas creen que el amor ha muerto o que se ha equivocado de pareja, pero evidentemente, este juicio suele ser precipitado e influenciado por la reacción emocional. No hay que precipitarse y mucho menos tomar decisiones impulsivas. Es importante analizar qué está ocurriendo.

Lo que puede llevarnos a una situación de conflicto, como acabamos de ver, es la falta de recursos para afrontar los primeros problemas y lo que suele mantenerla es la carencia de habilidades para hablar y pactar acuerdos y reconciliarse.

La necesidad continua de cambio

Como ya te contaba en el post de Parejas Felices, una relación sana y feliz se define por la satisfacción y la estabilidad conjunta. Para ello, hay que cultivarla y eso significa adaptarse a cambios de todo tipo, buenos y no tan buenos, malos y menos malos, pero frecuentes y continuos. La relación debe ser viva y movible. La rigidez y el autoritarismo son enemigos de la adaptación.

No renunciar a la individualidad

Convivir con una persona no tiene porque implicar dependencia total de la misma, aunque también es cierto que hay que compaginar el necesario nivel de individualidad con las exigencias que la convivencia requiere.

El hecho de estar junto a otra persona debería ser en todo momento una elección libre entre dos seres que mantienen su propia independencia como individuos y que intentan no perder el respeto y la admiración mutuas. Este respeto y esta admiración constituyen la motivación para continuar juntos. Si permitimos que el interés o la necesidad los sustituya, la relación puede convertirse en una trampa o en una inmensa frustración.Rear view of a couple sitting on beach

Parejas infelices


 La semana pasada hablaba de las relaciones de pareja en tono positivo (Parejas felices, aquí).  Te hablé de varios conceptos de amor, de la importancia de la reciprocidad, de los símbolos entrañables y demás aspectos importantes en la comunicación. Esta semana me voy a centrar en el polo opuesto, es decir, en aspectos que deterioran o empeoran la situación cuando hay desavenencias en la pareja. Considero que es importante resaltarlos para que puedas reconocerlos en el caso de que aparezcan y te ayude a evitarlos.

Pero antes de ponerme en situación quiero hacer mención aparte de lo que se conocen como relaciones tóxicas . Me refiero a relaciones que se mantienen con un alto coste emocional y sufrimiento. Según Gloria Roldán son relaciones en las que prevalece un estilo de comunicación violento en el que destacan el desprecio, el sarcasmo, la ironía, la descalificación, el ninguneo y, en la mayoría de los casos, el maltrato psicológico e incluso físico. Dentro de estas relaciones se incluye el acoso y/o los malos tratos. Son un tipo de relación afectiva diferente y requiere otro tipo de abordaje distinto al que ofrezco en este artículo.

¡Una vez aclarado este punto, entro de lleno en materia!

PAREJAS EN CONFLICTO: ¿QUÉ ES LO QUE NO FUNCIONA? (Feliú, M.H. y Güell, M.A.)

Muchas parejas se encuentran insatisfechas pero no todas saben exactamente cual es el motivo. Algunos ejemplos son:

  • Ignorar el conflicto (negación),
  • Buscar una mejora de la situación propia a costa de la pareja,
  • Buscar refugio en personas y actividades externas a la relación,
  • Partir de una premisa falsa: “Esto durará lo que dure el amor”.

El error inicial consiste en partir de una idea que NO implica a ambos miembros en la edificación y mantenimiento de la pareja.

El mejor camino para mejorar la convivencia es aquel que permite reconocer los problemas de la pareja. Problemas que deberán ser enjuiciados, comentados y afrontados por ambos miembros de la pareja de manera constructiva y con actitud de cooperación.

FALLOS EN LA COMUNICACIÓN

“No hablamos”

consejosmedicos-infertilidad-infelicidad-pareja-668x400x80xXEste tipo de parejas suelen respetarse y funcionan de manera armónica gracias a una serie de acuerdos previos, pero parecen haber olvidado la necesidad de “mantener viva” la relación, de fomentar ocio variado y apasionante, de mejorar la riqueza de la relación mediante una interacción más intensa con el exterior, de intercambiar sentimientos y emociones, etc.

Una relación viva y equilibrada implica discutir de vez en cuando ya que así se demuestra un interés activo por el crecimiento mutuo dentro de la pareja.

La inamovilidad es uno de los enemigos de la relación.

“Hablar no sirve de nada”

Hay muchas investigaciones recientes que comparan los hábitos de comunicación de parejas bien avenidas con parejas conflictivas. Se han encontrado las siguientes características diferenciales:

  • Las parejas en conflicto suelen interpretar mal lo que su pareja les dice.
  • Muestran una frecuencia de desacuerdo superior a los acuerdos.
  • Reaccionan a la defensiva frente a los comentarios negativos de la pareja.
  • Suelen ignorar los comentarios y comportamientos positivos de la pareja.
  • Parecen tener un deterioro en la capacidad de empatizar, la capacidad de expresar los sentimientos adecuadamente y la capacidad de escuchar.
  • Muestran una comunicación libre de restricciones mientras que las parejas bien avenidas cuidan su comunicación evitando decir cosas que puedan molestar.

Discusiones de pareja: “Los 4 jinetes del apocalipsis” (Gottman y Silver)

Cuando una discusión toma el camino discusion3del sarcasmo, la crítica negativa y la conversación ha tenido un “planteamiento violento” (sin confundirnos con aquello que mencioné sobre relaciones tóxicas) es probable que acabe en fracaso, por lo que más vale hacer borrón y cuenta nueva, y empezar otra vez con la conversación.

Los cuatro jinetes del apocalipsis son cuatro actitudes a evitar en los momentos de discusión:

  • Críticas. Cuando son globales, palabras negativas sobre el carácter o personalidad. Incluye culpa y difamación. El problema de las críticas es que cuando se hacen constantes allanan el camino para los otros jinetes, más peligrosos.
  • Desprecio. Sarcasmo, escepticismo, burla, humor hostil. Envenena las relaciones porque implica disgusto. El desprecio aumenta siempre el conflicto en vez de favorecer la reconciliación. Supone rebajar al otro y situarse en una posición moral superior. La beligerancia, prima del desprecio, es igualmente letal para una relación. Es una forma de enfado agresivo porque contiene una amenaza o provocación.
  • Actitud defensiva. La pareja agresiva no da su brazo a torcer ni pide perdón. Esto ocurre porque la actitud defensiva es en realidad el modo de culpar a la pareja. La actitud defensiva no hace sino agravar el conflicto y por eso es tan peligrosa.
  • Actitud evasiva. Actuar como si no le importara en absoluto lo que el otro dice, como si ni siquiera le oyera, con la consecuente frustración por parte del otro miembro de la pareja y el empeoramiento de la situación.

MITOS DEL AMOR

  • El mito del amor: “El amor lo puedo todo”.pareja disgustada
  • El  mito del carácter: “Yo soy así y no tengo porque cambiar”.
  • El mito del tiempo: “El tiempo lo arreglará todo”.
  • El mito de la sinceridad: “Yo soy muy sincero… si hace algo mal se lo tengo que decir…”
  • El mito de los hijos: “Cuando tengamos hijos, todo se arreglará”.
  • El mito de las emociones: “El amor y las emociones salen de dentro, por lo que aprender a convivir es algo artificial”.

En resumen, todos estos mitos nos llevan a no actuar de manera directa sobre los acontecimientos ya que se da por hecho que, de una u otra forma, las cosas se arreglarán o se destruirán por si solas. No hay nada que podamos hacer para cambiarlo salvo dejarnos llevar.

Para no alargarme demasiado dejo pendiente un tercer artículo centrado en la convivencia y en los choques que aparecen cuando se comienza a convivir. Considero que es necesario para hacer una revisión más completa sobre las relaciones de pareja ya que es un momento crítico que no todos consiguen superan. No te pierdas: “¡Nos vamos a vivir juntos!”.

Parejas felices


  Como habrás podido observar, en la portada del blog aparece la siguiente frase:

Creciendo Juntos. “Psicología en positivo para mayores y pequeños”.

Hasta ahora me he estado dedicando a escribir artículos para los pequeños. Y aunque algunas entradas pueden aplicarse tanto a adultos como a niños, he decidido que esta semana voy a dedicar el post a los adultos. Sobre todo porque si los mayores aprenden a llevar relaciones saludables, los pequeños saldrán también muy beneficiados.

CONCEPTOS DE AMOR

Según Gottman y Silver, las parejas felices están basadas en una profunda amistad. Las parejas se conocen íntimamente, conocen los gustos, la personalidad, las esperanzas y los sueños de su pareja. Muestran gran consideración el uno por el otro y expresan su amor no solo con grandes gestos, sino con pequeños detalles cotidianos.fidelidad-1-

Según Feliu y Güell, en el concepto de amor es importante incluir aspectos básicos como la felicidad propia, le del otro y la preservación de la individualidad. La unión por amor no debería implicar ni posesión ni dependencia. Requiere un concepto correcto de uno mismo y una imagen clara del otro como ser independiente.

Un concepto de vida en pareja, realista y objetivo, que implique el crecimiento y la satisfacción mutua, significa ante todo ser responsable de la propia felicidad y la del otro, y por tanto saber analizar, aprender y conocer todo aquello que permita mejorar la interacción.

Algunos conceptos insostenibles sobre el amor y sobre las relaciones que deberían ser revisados son los siguientes:

  • Centrar la atención en ser amados, no en amar.
  • Lo difícil no es amar, sino encontrar “la media naranja”.
  • El amor es algo “mágico”. Que aparezca o no depende de la suerte de cada uno.
  • No importa lo que hagamos o dejemos de hacer, el amor es un sentimiento que se apodera de nosotros.
  • El amor puede “morir” sin que podamos hacer nada para evitarlo.
  • Si me ama debe aceptarme tal y como soy, sin intentar cambiarme.
  • Si no me ama es por que es un/a egoísta incapaz de percibir mis necesidades.
  • Considerarse víctimas del amor y resignarse es la única solución si las cosas van mal.

PROCESOS IMPLICADOS EN LA PAREJA

En todo acto de comunicación intervienen procesos psicológicos que modulan las respuestas que se dan en una situación determinada. Si no se tienen en cuenta estos procesos (creencias, atribuciones, expectativas, valores, interpretaciones de la situación, etc.) es muy difícil entender lo que está pasando y convierte la comunicación entre dos personas en un proceso muy complicado.

Veamos algunas creencias irracionales que facilitan la aparición de conflictos en las relaciones de pareja:

  • Es terrible que me hayan dicho esto.
  • Es terrible que haya gente que me trate de esta manera tan poco atenta e injusta.
  • Los demás vienen a aprovecharse de mi. No dejaré que se salgan con la suya.
  • Es totalmente injusto que yo tenga que pasar por esto.
  • Si algo me molesta tengo que estar continuamente quejándome.
  • Es mejor comer antes de que me coman.
  • La gente no tienen ni puñetera idea de lo que habla.
  • Nadie sabe mejor que yo lo que estoy pasando.
  • “Genio y figura hasta la sepultura”. Las personas son como son y no se puede hacer nada para cambiarlas.
  • Si siento y pienso de una manera determinada, no puedo actuar de otra forma.

La importancia de la reciprocidad (Feliu y Güell)

EDARn una relación sana, un detalle, una grata sorpresa, un gesto cariñoso, etc. nos hace sentir bien y desear que el otro experimente lo mismo con otro gesto de cariño, detalle, etc. Si esta forma de intercambio positivo se prolonga y se mantiene a lo largo del tiempo, se crea un círculo vicioso positivo.

 El secreto está en el equilibrio entre lo que se da y lo que se recibe. Habitualmente se recibe en proporción a lo que se da, y viceversa.

Los símbolos entrañables

Son comportamientos que tienen un especial significado para la pareja. Cada pareja crea los suyos propios a lo largo de la convivencia, convirtiéndolos en señales que despiertan sensaciones de calidez y de amor al recordarlos. Son recuerdos de otros momentos felices, personales e intransferibles.

En épocas de conflicto quizás se olviden, pero pueden resurgir. Recordad costumbres de vuestro aniversario, cumpleaños, navidades… Volved a mirar fotos de ese viaje tan especial, del primer hijo, de los carnavales… pero sobre todo, recordad: “Mirar al pasado puede ser un error. De lo que se trata es de mirarlo de una manera constructiva para reproducir comportamientos que tienen muchas posibilidades de resultaros agradables a los dos”.

Otras áreas que afectan a la convivencia y que deberían tenerse en cuenta para buscar un equilibrio son:

  • La comunicación
  • Las demostraciones de afecto,
  • Las relaciones sexuales,
  • La filosofía de vida y
  • La economía y gastos.

Para elaborar el artículo, me he basado en varios libros ampliamente recomendados en terapia de pareja y que paso a nombrar por si quieres ampliar información:

  • “Siete reglas de oro para vivir en pareja”. De J.M. Gottman y N. Silver.
  • “Relación de pareja. Técnicas para la convivencia”. De M.H. Feliu y M.A. Güell.

El artículo de la semana que viene será una continuación de este. Se llamará “Parejas infelices”  y en el describiré los problemas más habituales de las parejas en conflicto para que sean más sencillos de detectar y puedas poner solución en caso de que se te presente una situación similar.

¿Problemas de ansiedad?


Antes de hablarte sobre la ansiedad y los distintos tipos de trastornos que lleva asociados, quiero dejar claros varios conceptos que están relacionados ya que es muy importante diferenciar lo que es el miedo de una fobia y como se relaciona la ansiedad con ellos.slider33

Miedo es aquel en el que aparecen ciertas respuestas manifiestas (a nivel motor, cognitivo y psicofisiológico) que dependen de la estimulación externa (de un peligro real). Estas reacciones son adaptativas ya que aparecen para ponernos a salvo de la situación de peligro.

Fobia es aquella en la que aparecen las mismas respuestas del miedo pero sin que haya de por medio una situación real de peligro, sino una percepción subjetiva.

Ansiedad es aquella en la que predominan respuestas encubiertas (no siempre son evidentes a los demás) debido a una anticipación temerosa que depende de la estimulación interna.

¿CÓMO DIFERENCIAR UNA FOBIA DE UN MIEDO NORMAL?

Es normal que los niños y adolescentes desarrollen miedos y experimenten cierta ansiedad durante el curso de su desarrollo. Con el tiempo, los miedos normales desaparecen, pero cuando no lo hacen y empiezan a interferir con su vida y con sus actividades diarias, puede ser signo de una fobia o de un trastorno de ansiedad.

Por lo tanto, para saber si estamos ante un miedo normal deberemos atender a tres factores:

  • Su duración en el tiempo,
  • La reacción que provoca (si es o no desadaptativa) y
  • La edad del niño/a.

Miedos evolutivos

Aquí te presento una tabla con la edad normal de aparición de algunos de los miedos más comunes. Como siempre digo, cada niño es diferente y por ello debes tomar la tabla como una simple referencia.

  • De 2 a 8 meses. Miedo a personas extrañas.miedos-infantiles
  • De 0 a 1 año. Miedo a estímulos intensos y desconocidos
  • De 2 a 4 años. Miedo a animales y tormentas,
  • De 5 a 8 años. Miedo a la oscuridad, a las brujas o fantasmas, a los conflictos emocionales (seres imaginarios, soledad, escuela, etc.),
  • De 9 a 12 años. Miedo al daño físico y al ridículo,
  • De 13 a 18 años. Miedo a las relaciones interpersonales y a la pérdida de autoestima.

Además de la edad, hay que tener en cuenta el desarrollo del niño, las características del contexto en el que aparecen los miedos y las propias características de la familia (si por ejemplo tienes fobia a la sangre, es muy posible que tu hijo aprenda de ti y adquiera la misma fobia).

¿CUALES SON LOS SÍNTOMAS DE UN TRASTORNO DE ANSIEDAD?

  • Tensión motora. Todo el cuerpo se pone alerta, en tensión, como si hubiese un peligro real del que hubiera que escapar.
  • Hiperactividad vegetativa. Taquicardia, sudoración, nauseas, sensación de inestabilidad, disnea (sensación de falta de aire), disfagia (dificultad para tragar), etc.
  • Hipervigilancia. Exageración de la respuesta de alerta, sensación de que “va a pasar algo”, dificultad para concentrarse, trastornos de sueño, irritabilidad, etc.

TIPOS DE TRASTORNOS DE ANSIEDAD

Fobias específicas.

 Podemos decir que estamos ante una fobia específica cuando se producen respuestas de ansiedad, desproporcionadas y desadaptativas, por la presencia (o por su anticipación) de un estímulo concreto y no peligroso (animales, tormentas, alturas, oscuridad, sangre, inyecciones, aviones, etc.).

Trastorno por ansiedad de separación.

 Aparece una reacción de ansiedad excesiva ante la Hoardings-at-London-Bridgeseparación del hogar o de las personas a las que el niño está vinculado. Esta figura suelen ser los padres, especialmente la madre. Temen perderse de su familia o que algo malo le ocurra a un miembro de la familia si se separa de ellos.

Fobia escolar.

 Algunos la incluyen dentro de las fobias específicas, otros en las características del trastorno por ansiedad de separación. En definitiva, nos referimos a este tipo de fobia cuando existen problemas de asistencia a la escuela debido a la ansiedad excesiva experimentada en el contexto escolar, tanto si el componente principal es el miedo a la separación como si es algún aspecto específico de la situación escolar.

Fobia social.

 Miedo a hablar en público, a entrar a lugares donde hay gente sentada, a ser el centro de atención, a participar en reuniones, a asistir a fiestas, a dar o defender las propias opiniones. Estos miedos aparecen por temor a la evaluación negativa. La persona piensa que está siendo juzgado o criticado por los demás.

Trastorno de ansiedad generalizada.

 Ansiedad o preocupación excesiva, poco realista y persistente, que se presenta durante un período no inferior a seis meses en relación con dos o más circunstancias de la vida que no se pueden atribuir a otro trastorno. En adultos deben presentarse al menos seis síntomas físicos que reflejen inquietud o impaciencia, fatigabilidad fácil, dificultad concentrarse o tener mente en blanco, irritabilidad, tensión muscular, alteraciones sueño, etc. En niños bastaría con un solo síntoma de los mencionados.

Trastorno de pánico.

 Presencia recurrente de ataques de pánico (que duran entre diez minutos y varias horas) que consisten en una serie de síntomas aversivos (palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo, Image15984nauseas, mareos o incluso desmayos, miedo a perder el control o a volverse loco, sensación de entumecimiento, escalofríos, sofocos, etc. ). Alcanzan su máxima intensidad en los primeros 10 minutos, antes de disminuir gradualmente.

 La mayoría de las personas con trastorno de pánico experimentan ansiedad generalizada entre los episodios de pánico, ansiedad anticipatoria por miedo a que vuelva a ocurrir y agorafobia (miedo a acudir a lugares donde no se puede recibir ayuda por temor a sufrir una crisis de pánico).

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

 Se presentan una serie de pensamientos repetitivos (obsesiones) que generan ansiedad. Para calmar estas obsesiones aparecen las compulsiones, que son conductas repetitivas intencionales y que van destinadas a neutralizar o impedir el malestar o alguna situación temida.

 A pesar de que el TOC suele aparecer en niños, se lo reconoce como un trastorno de la salud mental relativamente común en los adolescentes, siendo 15 años la edad promedio de aparición.

COMPORTAMIENTOS TÍPICOS QUE PRODUCEN ANSIEDAD

  • Negarte a reconocer los méritos de trastorno-de-ansiedad-social-consejosuna forma de vida libre de ansiedad.
  • Llevar una vida llena de presiones, no relajado.
  • No dar a los niños la posibilidad de estar solos y obrar por si mismos.
  • Insistir en que tienen que crecer más y ser más rápidos.
  • Dar más importancia a las notas que a lo que estén aprendiendo o al hecho de que se encuentre a gusto en la escuela.
  • Comparar a tus hijos con otros niños o entre si.
  • Mencionar errores pasados.
  • Emplear la culpa o las amenazas con tus hijos.
  • Sacar partido del desprecio por si mismo de un niño desvalorizado regularmente con comentarios pensados para que no se guste.
  • Ser una persona que se siente culpable, que se lo recuerda a los chicos y que también a ellos los carga de culpabilidad.
  • Ser para tu hijo un ejemplo de persona preocupada.
  • Enseñarles a preocuparse.
  • Preocuparte demasiado por lo que haga tu niño/a.
  • Emplear un lenguaje que fomente el miedo, la culpa o los juicios externos.
  • Establecer para tus hijos normas y objetivos que no están acordes con la realidad.
  • Negarte a aceptar el comportamiento típico de tus hijos según su edad.
  • Imponer castigos sin explicarles por qué.
  • Quejarte de la vida delante de los niños.
  • Decir “si” cuando en realidad quieres decir “no”.
  • Aceptar las excusas de tus hijos sabiendo que están eludiendo responsabilidades, y en consecuencia, enseñándoles a mentir y a distorsionar la verdad.
  • Corregir constantemente a tus hijos delante de otras personas y criticarles como si eso formara parte de tu papel de padre/madre.
  • Hacer de los objetos, las adquisiciones y el dinero las cosas más importantes de su vida.
  • Poner siempre el énfasis en el futuro y en lo que llegará a ser algún día.
  • Enseñarles a competir siempre con los demás y a encontrar ridícula la cooperación.
  • Poner demasiado énfasis en la puntualidad.
  • Ser excesivamente organizado en el hogar y en la vida de ellos.
  • Ser impaciente con su modo de avanzar en la vida.
  • No hablar con ellos sobre su propia vida, sus inquietudes, sus temores y sus cosas personales.
  • No permitir que tus hijos crezcan con independencia.

Los números de 2013


Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2013 de Creciendo Juntos.

Teniendo en cuenta que empecé mi aventura a principios de Octubre, ni en mis mejores sueños hubiera imaginado estos resultados. ¡¡¡ Nunca unos números me hicieron tanta ilusión!!!

¡¡¡ GRACIAS!!!

Aquí hay un extracto:

Un teleférico de San Francisco puede contener 60 personas. Este blog fue visto por 3.300 veces en 2013. Si el blog fue un teleférico, se necesitarían alrededor de 55 viajes para llevar tantas personas.

Haz click para ver el reporte completo.